几个睡眠锦囊,助你睡个好觉~

2021-03-22 09:41 浏览次数: 信息来源:诸暨市第五人民医院

人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠是关系身心健康和幸福的重要因素,也是健康的晴雨表。

今年世界睡眠日主题是:“规律睡眠,健康未来”。中国睡眠日主题为:“良好免疫源于优质睡眠”。两者都指出了睡眠对于健康的重要性。

睡眠除了可以消除疲劳,使人产生新的活力外,还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。俗语道“一日不睡,十日不醒”。专家认为,长期睡眠不足,导致免疫力降低,容易诱发其他疾病,危害身体。

睡眠障碍作为一类严重危害身心健康的疾病,不仅影响生活质量、工作效率,甚至还影响生命健康,带来沉重的社会和经济负担。此外,失眠与许多身心疾病的发病和进展都有着密切的关系。

那我们要怎么做呢?


一、规律作息

1. 培养自己的生物钟遵循大自然的昼夜节律,每坚持同样的上下床时间,久而久之就会形成自己内在的生物钟

2. 光照疗法重塑睡眠-觉醒节律,通过对室内外的光线进行调节,从而重塑睡眠节律

3. 避免不良作息规律:如睡眠时间无节律、午睡或卧床时间过多、经常熬夜等。


二、改善睡眠环境

1. 适宜的卧室温度,以20~23℃最为适宜

2. 舒适的寝具:床宽以人肩宽的2.5~3倍为宜,高度在45~50cm为宜,长度应长于就寝者身高20cm以上;床垫软硬需要适中;理想的枕头高度以自己的拳高为宜,宽度以自己的肩宽为宜,软硬应适中,能保持脊柱的正常水平位置;可以很好的适应颈部和头部外形;可以支撑头部;可以使颈部和脊柱处于一条水平线上

3. 卧室的灯光不宜太亮、太刺眼,选用柔和、偏暗的灯光;睡觉时应关闭电视、电脑等可以发出光线的电器;怕黑可在卧室低处的墙壁上亮一盏红色或黄色的小夜灯

4. 就寝环境安静,长期在噪声严重的环境中生活、工作的人,应及时补充富含蛋白质和维生素B的食物,这样可以增加人体对噪声的耐受能力。


三、睡前自我调整

1. 调整睡姿:睡姿有4种,即仰卧、俯卧、左侧卧和右侧卧,以仰卧位最佳,不建议左侧卧位;打鼾患者以右侧卧位最佳,常打鼾需引起重视,可能患有睡眠呼吸暂停综合征,及时就医

2. “身体扫描”促肌肉放松:让自己的思维像扫描仪一样,从脚到头把身体的每个部位都扫描一遍

3. 正念呼吸助睡眠:睡前半小时专注数呼吸数,一吸一呼为一组

4. 积极暗示提高睡眠质量


四、科学饮食

1. 人体的内脏有个生物钟,养成一定吃早饭,三餐按时吃饭的好习惯

2. 睡前2~3小时,不吃太多食物

3. 晚餐进食热量低、易消化的食物

4. 睡前不接触尼古丁、酒精、咖啡因等对睡眠结构、睡眠质量有影响的物质。


五、适度运动

1. 每天坚持有氧运动半小时以上

2. 睡前2小时内避免运动


六、科学用药

若有睡眠方面的困扰,可寻求专业医生的帮助,切记不要自行在药店购买药物,各种药物治疗均应当在医生的指导下进行。科学就医,规范用药,不自主加药,不随意停药。

咨询热线:0575-87271000


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