几个睡眠锦囊，助你睡个好觉~

人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠是关系身心健康和幸福的重要因素，也是健康的晴雨表。

今年世界睡眠日主题是：“规律睡眠，健康未来”。中国睡眠日主题为：“良好免疫源于优质睡眠”。两者都指出了睡眠对于健康的重要性。

睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。俗语道“一日不睡，十日不醒”。专家认为，长期睡眠不足，导致免疫力降低，容易诱发其他疾病，危害身体。

睡眠障碍作为一类严重危害身心健康的疾病，不仅影响生活质量、工作效率，甚至还影响生命健康，带来沉重的社会和经济负担。此外，失眠与许多身心疾病的发病和进展都有着密切的关系。

那我们要怎么做呢？

一、规律作息

1. 培养自己的生物钟：遵循大自然的昼夜节律，每天坚持同样的上下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟；

2. 光照疗法重塑睡眠-觉醒节律，通过对室内外的光线进行调节，从而重塑睡眠节律；

3. 避免不良作息规律：如睡眠时间无节律、午睡或卧床时间过多、经常熬夜等。

二、改善睡眠环境

1. 适宜的卧室温度，以20~23℃最为适宜；

2. 舒适的寝具：床宽以人肩宽的2.5~3倍为宜，高度在45~50cm为宜，长度应长于就寝者身高20cm以上；床垫软硬需要适中；理想的枕头高度以自己的拳高为宜，宽度以自己的肩宽为宜，软硬应适中，能保持脊柱的正常水平位置；可以很好的适应颈部和头部外形；可以支撑头部；可以使颈部和脊柱处于一条水平线上；

3. 卧室的灯光不宜太亮、太刺眼，选用柔和、偏暗的灯光；睡觉时应关闭电视、电脑等可以发出光线的电器；怕黑可在卧室低处的墙壁上亮一盏红色或黄色的小夜灯；

4. 就寝环境安静，长期在噪声严重的环境中生活、工作的人，应及时补充富含蛋白质和维生素B的食物，这样可以增加人体对噪声的耐受能力。

三、睡前自我调整

1. 调整睡姿：睡姿有4种，即仰卧、俯卧、左侧卧和右侧卧，以仰卧位最佳，不建议左侧卧位；打鼾患者以右侧卧位最佳，常打鼾需引起重视，可能患有睡眠呼吸暂停综合征，及时就医；

2. “身体扫描”促肌肉放松：让自己的思维像扫描仪一样，从脚到头把身体的每个部位都扫描一遍；

3. 正念呼吸助睡眠：睡前半小时专注数呼吸数，一吸一呼为一组；

4. 积极暗示提高睡眠质量。

四、科学饮食

1. 人体的内脏有个生物钟，养成一定吃早饭，三餐按时吃饭的好习惯；

2. 睡前2~3小时，不吃太多食物；

3. 晚餐宜进食热量低、易消化的食物；

4. 睡前不接触尼古丁、酒精、咖啡因等对睡眠结构、睡眠质量有影响的物质。

五、适度运动

1. 每天坚持有氧运动半小时以上；

2. 睡前2小时内避免运动。

六、科学用药