春日来临，如何补充维生素D

维生素D是人体必需的一种脂溶性维生素，一般指维生素D2和D3。人体内的维生素D主要储存在脂肪组织与骨骼肌。维生素D在维持血钙和磷水平发挥重要作用，可促进钙吸收和磷吸收，对骨骼的健康至关重要。如果没有维生素D的帮助，我们从膳食中获取钙的吸收率只有10%—15%。维生素D还可能参与体内免疫调节，治疗银屑病或其他皮肤病。

维生素D缺乏与过量会对人体造成什么伤害？

长期维生素D缺乏与儿童佝偻病和成人骨质软化症有关，而长期过量摄入又会导致中毒，中毒症状包括钙吸收增加导致的高钙血症、软组织钙化和肾结石等。

人体每天需要多少维生素D？

《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，从新生儿到65岁人群的推荐量是10微克（400IU）/天，65岁以上是15微克（600IU）/天。

从哪里获得维生素D？

1、晒太阳

晒太阳是人体获得维生素D最重要、最主要的途径，日光中的紫外线可将皮肤中存在的7-脱氢胆固醇合成维生素D。所以，居住在高纬度地区、早出晚归室内办公、长期涂防晒霜、日晒或室外活动不足的情况下，可能会导致摄入维生素D不足。

另外，玻璃会阻隔紫外线，想隔着玻璃晒太阳获得维生素D是行不通的。

2、食物

富含维生素D的食物屈指可数，而且只有少数天然食物含有极微量的维生素D。如含脂肪高的深海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油中相对较多，而瘦肉、奶和蘑菇中含量较少。因此完全靠摄入天然食物不能满足我们对维生素D的需求。

3、膳食补充剂

无法从上述自然途径获得维生素D的朋友可以考虑从膳食补充剂中获取维生素D。

如何正确补充维生素D？

常见的含有维生素D的补充剂大致分成三类：1.含有一定剂量维生素D的复合维生素矿物质补充剂；2.单独的维生素D补充剂；3.钙＋维生素D补充剂。

不同类型膳食补充剂维生素D含量差异较大，服用前需注意查看营养标签。维生素D的补充不受年龄限制，只要有缺乏风险，一般预防性补充400IU—600IU就够了；若维生素D的剂量较大，比如2000IU，成人一般一周服用1—2粒即可。如果已有维生素D缺乏症状，还是需要去正规医疗机构在医生的指导下服用。

来源：《健康博览》杂志社（仅用于科普公益宣传，如侵删）