孕期营养补充专场：月子期间怎么吃？
孕期营养补充专场：月子期间怎么吃？
经历了大耗体能又出血的生产过程，产后妈妈们的身体非常虚弱，急需补充营养。可是，产后月子餐究竟应该怎样做，才能既保证营养，又不影响身材管理呢？
在传统观念里，有许多不良的饮食习惯，这里我们先避避雷：
误区一：浓汤下奶
中国人向来认为只有「大补」、「重油荤」才能身体好，包括猪蹄、鸡肉、鱼肉等等这类食材，不知何时已经成为了营养的代名词。曾经在物质匮乏的年代，妈妈们只能在产后坐月子时吃上油荤。油荤食材被炖了又炖后形成的奶白浓汤，必然被认为是集全部营养之精华。
但是呢，大家往往忽略了一个很重要的常识：母乳分泌是按照规律变化进行的。在准妈妈临近生产前，乳房已经可以分泌少量乳汁，产后当婴儿开始吸吮乳头，则乳汁分泌很快增加。不是因为喝了许多催奶汤，让妈妈们的奶量增加。只是刚好到了分泌相应乳汁量的时间点。
奶白浓汤里不仅含有大量的脂肪、胆固醇，营养成分也大约只有肉的 1 / 10，并没有什么神乎其神的营养价值。不仅营养价值低，浓汤里的盐分、嘌呤（注：在体内变成尿酸，尿酸过高会引起痛风）、脂肪含量也非常高。喝多对身体并没有什么好处，反而会加重高血压、高尿酸、肥胖等风险。
没错，说出来大家别失望，各种肉汤、鸡汤、鱼汤……这些催奶汤，真正的作用只有一个：长胖。
误区二：醪糟下奶：
醪糟，就是酒酿，里面含有酒精的成分。酒精会通过乳汁对宝宝的神经系统造成影响。哺乳妈妈应该避免酒精摄入，不管多小的量。
妈妈们想要奶水充足，做到下面这 18 字真经才是真正重要的：
吸吮早，多亲喂
心情好，常喝水
睡眠足，不疲劳
误区三：水果寒凉，不能吃
蔬菜水果是膳食纤维、维生素和矿物质的重要来源。比如维生素C，对修复产道或是剖腹产的伤口，很有帮助；膳食纤维对预防便秘有好处。所以，蔬菜水果，不仅可以吃，更要多吃。注意食品安全，就好了。
误区四：肉禽鱼蛋奶是发物，不能吃
肉禽鱼蛋奶，富含蛋白质和多种维生素矿物质，不但能保证泌乳所需的各种营养素，对伤口的愈合也很有帮助。只要不过敏，就可以吃。
避开了雷区，我们还需要知道怎么吃更健康。月子餐有3大原则：
原则1 ：饮食充足，但不过量
产后第一个月乳汁分泌量不高，体力活动一般也以“躺平”为主，所以膳食能量不要太高。需要哺乳的妈妈，每天的能量需求一般在2000~2300kcal左右；不哺乳的妈妈，控制在1700~2000kcal之间。
原则2：保证膳食纤维，避免高油高盐
小米、燕麦等全谷物，红薯、土豆等薯类，以及赤小豆等杂豆类，都富含膳食纤维，而且它们含多种B族维生素，可以提升乳汁营养。蔬果中富含的维生素C和叶酸，帮助伤口愈合。这里要注意一点，不建议喝果汁，因为果汁能量高又会破坏膳食纤维，除了满足口腹之欲，没有优点。
原则3：食物多样，保证关键营养
和孕期相比，产后妈妈少了胎儿生长的需求，但多了愈合伤口和泌乳的需求，所以要保证一些重点营养素的供应。蛋白质、钙、铁、锌和维生素A、维生素B族、DHA等营养素需要量，都有所增加；胃口好的妈妈，食物一定要多样化，但不能大补；食欲不佳的妈妈，可以通过服用复合维生素片进行补充。
月子餐6大关键营养
关键营养之：水
水分占母乳87.6%，乳汁分泌量和妈妈每天摄入的水量密切相关。中国居民水适宜摄入量，成年女性是2700ml，哺乳妈妈要在这个基础上，每天增加1100ml的水分。月子里，婆婆妈妈都会不放心地嘱咐两句：多喝汤。但其实，无论是喝汤还是喝白开水，都能补水。希望身材恢复得快一点，撇掉上层浮油，或是拿吸管喝底下的清汤；也可以用低脂奶或豆浆，替代一部分鸡汤肉汤，能提供更多蛋白质和钙。
关键营养之：维生素A
维生素A对产道粘膜的修复和乳汁的分泌都十分重要。主要来源于动物肝脏和红色肉类，深绿色或橙黄色蔬果中的胡萝卜素，也可在体内转化为维生素A。建议一周吃1~2次动物肝，每次不超过50g。
关键营养之：优质蛋白
富含蛋白质的食物，往往也富含脂肪，所以不要贪多，建议每天增加25g蛋白质。(达到每天80g)。一个鸡蛋，加上一杯250ml的牛奶，再加一块手掌大小的瘦肉(鱼肉、虾肉都可以)就有25g蛋白质啦。
关键营养之：碘
宝宝碘缺乏，身材矮又小，脑袋转得慢。宝宝是通过乳汁来获取碘的，妈妈补，宝宝才有的吃。哺乳期碘的需要量是孕前的2倍，不吃碘盐，碘不够。除碘盐之外，建议每周吃2次海产品，比如海带、紫菜、贝壳类等。
关键营养之：铁
孕妇本身容易出现贫血，生娃时又丢失大量的血；吃些动物肝脏，可以帮助缺铁性贫血的妈妈补铁，提高抵抗力。
关键营养之：DHA
高脂肪的鱼类(母乳也是)，往往是食物中最主要的DHA来源。 母乳喂养的宝宝，妈妈吃鱼，宝宝补DHA，不一定服用鱼油或藻油产品。一周2次三文鱼，每次50~75克，妥妥满足每日200mg的需要量。配方奶喂养的宝宝，尽量选择添加DHA的奶粉吧！
均衡饮食，避开雷区，希望每个月子里的妈妈都能兼顾美味与美丽，和新生宝宝一起拥有健康未来。（潘泓整理）