科学健步走 膝盖才健康

近期，在诸暨市第三人民医院关节外科名医工作室，发现不少膝盖有问题的患者前来就诊。其中不乏热爱运动的健身一族。

随着年龄的增长，很多中老年人非常关注自身的体型和血糖、血脂情况，坚持每天健步走锻炼，有的甚至每年坚持走或慢跑十公里，于是出现了关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况，且反复发作，严重影响日常生活。

据浙江省人民医院骨科章水均主任介绍，临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外，80%-90%都是运动过度造成的膝骨关节的损伤。运动不正确，会导让膝盖提前“退休”！走路有益健康，但要会走！

那么，是不是就不能运动了呢？当然不是！而是要选一些不那么伤膝盖的运动方式，尤其是老人！专家建议：

一、走路步数：6000步

人常说“万步走”，不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。6000步比较安全，万步只是利于记忆。能走多少，还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板，要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。出现身体不舒服或者感觉疲劳，建议停止运动。

二、走路时间：至少30分钟

步行的速度可分为：慢走（70~90步/分钟），中速走（90~120步/分钟），快走（120~140步/分钟），极速走（140步以上/分钟）。有一定运动能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分钟，可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。

三、走路地点：公园或塑胶场地

走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。最好是塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台阶。因为这些路段膝关节承受的压力大，膝盖部位容易受伤。

四、走路姿势：抬头挺胸

最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，再走三步呼气一次。

五、走路准备：一定要注意拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。健走后也要做做放松和拉伸活动。

六、走路装备：鞋底要微软有弹性

走路一定要选双舒服的鞋，因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍。一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲，穿上走几步，鞋底有轻微的弹力但不至于太软。