1.新型冠状病毒感染的肺炎基本知识

冠状病毒是自然界广泛存在的一类病毒，此次在武汉发现的新型冠状病毒是以前从未在人体中发现的冠状病毒新毒株，世界卫生组织将其命名为“2019 新型冠状病毒（2019-nCoV）”。

新型冠状病毒感染的肺炎主要通过空气飞沫传播和接触传播，人群对该病毒普遍易感，现阶段已出现人传人现象。

新型冠状病毒感染后，主要临床表现为发热、乏力，呼吸道症状以干咳为主，并逐渐出现呼吸困难，严重者表现为急性呼吸窘迫综合征等危重症状。部分患者早期发热症状不明显，存在隐性感染者，但多数患者为中轻症，经治疗预后良好。

（一）什么是密切接触者？

与病例（疑似和确诊病例）发病后有如下接触情形之一者：（1）与病例共同居住、学习、工作，或其他有密切接触的人员；（2）诊疗、护理、探视病例的医护人员、家属或其他与病例有类似近距离接触的人员；（3）与病例乘坐同一交通工具并有近距离接触人员；（4）现场调查人员调查后经评估认为符合密切接触者条件的人员。

（二）对密切接触者要医学观察 14 天。隔离观察期间的注意事项：

（1）隔离观察期间要居住单室，加强室内通风换气，每日早晚开窗通风 2 次以上，每次半小时以上；（2）不要与其他人近距离接触及用品接触；（3）注意个人卫生，使用肥皂（洗手液）和流动清水洗手，不随地吐痰，咳嗽和打喷嚏时使用纸巾或屈肘遮掩口鼻；；（4）隔离期间产生的废弃物如口罩、个人卫生相关物品请投放至指定的加盖垃圾桶；（5）合理营养，适量运动，保持良好的心态，不要恐慌；（6）为了保护家人健康，拒绝探访，可以和家人通过视频、电话联系；（7）做好自我身体状况监测，早晚各测一次体温。如有乏力、发热、呼吸道感染等症状，请及时告知隔离点医务人员。

为了您和家人健康，我们与您共克时艰！（摘自《新型冠状病毒集中隔离宣传核心信息》）

2.面对疫情危机风暴，个人如何调适自己的压力

（1）尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。

（2）给自己列一个令自己感到愉悦的 To-do 清单，并执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。

3.抗击新型冠状病毒感染的肺炎，如何加强心理免疫力

新型冠状病毒感染的肺炎疫情不断发展，普通民众从刚开始的不以为然，到现在的谈虎色变，每天不断刷微信微博，关注各种网络消息，给我们每个人的心理都造成了一定的影响，少部分人可能出现情绪问题，如焦虑、恐惧、失眠等，甚至会影响我们的身体健康状况，降低身体免疫力。如何面对新型冠状病毒感染的肺炎的危机，如何安抚自己的心灵，增强自己的心理免疫力，以下方法可供参考：

维持正常规律健康的生活作息正常、规律、健康的生活作息非常重要，适当的休息，尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果蔬菜 摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透，保持适度、适合自己的体育锻炼活动。

（1）少刷手机和新闻

科技不断发展，现在我们可以从不同的途径了解信息，打开手机，可以说各种信息不停轰炸，消息层出不穷，各种群消息不断弹出，比如有的消息说应该吃板蓝根，有的消息说板蓝根没用，让我们无所适从，徒然增加自己的焦虑恐慌情绪，影响自己心情。 日常生活中，要学会放一放，可以每天定时查看手机新闻，而不是每分每秒都在刷屏。

（2）充实生活，转移注意力，不让自己太闲

在不外出的情况下，可以适度选择家中的娱乐活动。平日你一定知道做什么事情会令自己开心，列出来，执行它。例如，玩一些不费脑的小游戏，多运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体， 泡泡热水澡或冲澡，甚至做做家务，将家里装扮出新年的气氛， 和朋友家人聊天，总之，找出可以转移注意力或者让自己愉悦的事来做。

（3）正视并接纳自己的焦虑恐惧情绪

首先，要正视自己的焦虑和恐惧情绪，面对未知的病毒，我们很难做到淡定。由于这次新型冠状病毒是全新的病毒，存在很大的不确定性，会让很多人感到病毒“无处不在”，难以预防。所以，当我们在这样的大事件中，只要作为一个社会的人，都会自然地出现一些情绪的反应，是非常非常正常的，不要觉得自己是不是太脆弱，自己是不是意志力不够坚定等这样的自我贬低。允许自己哭一哭，允许自己有这样的情绪，不要严苛要求自己。

（4）维持正常规律健康的生活作息

当我们人类处于应激状态时，身体自然都会出现一些反应， 比如睡不着觉，吃不下饭，记忆力下降，注意力不好集中，身体没有力气，精力不佳；或者看到网络上介绍的新冠肺炎的症状， 由于心理暗示，也会感到咽干咽痛，胸闷，头昏等等。首先要正视这些症状，告诉自己情绪不好，恐惧害怕焦虑担心时，就是会有这些不舒服，其次正常作息，规律生活，适量运动，转移注意力等等。如果严重持续并影响到自己的生活，需要到专业的精神心理科就诊，由专科医生评估并制定治疗方案。

（5）最重要的：做好个人防护

面对疫情，做好力所能及的个人防护。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性，这是最基本的要求，也是最高级别的保护！ 如果出现早期的症状，比如干咳、咽痛、呼吸吃力等，或者其他不典型的症状比如乏力、身体肌肉酸痛、头昏等，可以到定点医院就诊。

4.如果你遭到住院隔离，如何调适自己

“隔离”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空 间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。它并不可怕，我们只是需要学习如何面对“隔离”。

隔离期间，会出现哪些负面情绪

突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压 抑情绪，反而会影响后续的抗压能力。

可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉。

感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样情况的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心。

焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。

5.被隔离期间，“患得患失”怎么办

面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来—— 比如，我中断的工作怎么办？要是真的感染了病毒怎么办？此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张。

如果你很难打消这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己“动”起来。

不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。

6.隔离期间，如何抗压？

给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

7.隔离期间，如何稳定自己的心理状态

保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法；

保持与外界的沟通。不管是与谁倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助；

理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

8.如何适应自己“被隔离者”的感觉？

就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下， 新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不 舒服的感觉也会渐渐淡去；

对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的， 但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

9.如果家人遭受隔离，我该怎么帮忙调适

当你的家人出现疑似症状，需要隔离时，你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的，你可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉，但不要对 他们的情绪反应提供太多判断或过度解释；

你也可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况 下，需要更多支持和关注；

你需要关注被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求；

如果你自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后你才能去支持被隔离的亲友；

对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候，他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单。所以，你需要在接触他 们的时候保持敏感，或者直接一点，问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系医护人员或卫生主管单位。

10.如果自己或家人罹患疑似新型冠状病毒感染的肺炎， 你该怎么做

戴口罩，做好防护，立即就近求医，注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后，遵从医嘱，配合检测、治疗；

在就医前，应该通知你的相关角色、单位（包括学校、公司、相关亲朋好友、近期曾接触人士），为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备；

在做上面这几件事的过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找到专业的心理咨询师协助，稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时，不要胡思乱想、老往坏处想，尽力做好万全准备，心态上要维持正面思考。

11.如果你的邻居疑似罹患新型冠状病毒感染的肺炎，你可以做什么

冷静下来，回忆自己或家人是否曾与之有过接触或接近。如果有，请先进行自我隔离、观察，并做好相关生活事宜的准备。记住此时任何的情绪及烦恼，对你都是没有帮助的。

如果你没有接触过，但可能你周边的人接触过病患， 你可以友善地提醒他们，此次新型冠状病毒感染的肺炎病毒的变异情况，我们还未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往来了——但态度要保持尊重、鼓励，避免人际冲突与摩擦。

通知相关社区、单位、公司或学校，进行环境消毒和防疫措施。冷静、关怀、鼓励是避免伤害的良方。

12. 如果你在疫区或正在隔离，焦虑情绪过多时，如何保持自身心态平静

首先你需要知道，面对疫情的压力，你如果对于相关的消息非常敏感，时常陷入焦虑，睡眠质量变差等都是处在这样的处境下正常的状态，这并不代表你是一名弱者，也不代表你的 心理承受能力非常差。不需要对压力本身有太多的焦虑。

如果你是轻微至中等焦虑困扰者，建议限制自己接触相关的信息。例如早、午、晚各看一次相关消息，但不在睡前查 看消息。如果你的情绪感到很糟糕，可以通过自己的亲友获知新 的信息，让他们帮你提供没有影像与夸张语句的事实。如果你察觉到自己或家人因为谈论疫情而更为焦虑或忧郁，可以限制彼此谈论疫情话题的时间。

在焦虑的情况下，每天做一两次放松练习可以帮助你。

肌肉放松运动，呼吸运动，冥想，瑜伽等方式都会有所帮助。在 此我们提供基本呼吸运动的相关步骤：

①缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三）从你的鼻子进入， 轻轻地充满你的肺部，再一直到你的腹部；

②轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”，再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三），轻松地从腹部上到肺部吐出里面的空气；

③轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”；轻轻慢慢地重复五次；每一天尽可能多做几次。

    13.你严重焦虑或无法控制自己时，怎么办

当你被焦虑情绪所困扰，或无法控制自己去思考发生的事情时，该怎么办？有时候最佳的处理方式是花几分钟做一些使人镇定的日常活动。例如在家里散步，深呼吸等。亲朋好友是帮助你 获得平静的重要支持，需要时记得寻求他们的帮助。

如果你很难从焦虑笼罩的情绪中走出来，“安心稳步”的方法可以帮助你减少被湮没的感觉，具体的操作步骤如下：

①采取一个舒服的方式坐着，腿和手不要交叉。

②慢慢地、深深地呼气与吸气。

③观察四周，说出五个你能看到，但是不会让你感觉困扰的东西。例如，你可以说：“我看见地板，我看见我的床，我看见我的书桌，我看见我的电脑，我看到我的手机。”

④慢慢地、深深地呼气与吸气。

⑤接着，说出五个你能听见的声音。例如，你可以说：“我听见了自己的呼吸，我听到了汽车的声音，我听到了老妈的讲话 声，我听见了自己的心跳声，我听见了风声。”

⑥慢慢地、深深地呼气与吸气。

⑦接着，说出五个你能感觉到的东西。例如，你可以说：“我感觉到我坐着的椅子，我感觉到我鞋子里面的脚趾头，我感觉到 我的手放在扶手上，我感觉到我抿着的嘴唇，我感觉到我穿着的衣服。”

    ⑧慢慢地、深深地呼气与吸气。

⑨如果是父母帮助儿童做这个练习，可以让孩子们说出他们看到的周围的颜色。例如：“接着，你可以说出你看到的五种颜色。你可以看到蓝色的东西吗？黄色的东西？绿色的东西？”

14.人严重情绪失控时的心理自助方法

不是所有的人都能及时获得心理咨询师或治疗师的救助，面对疫情危机，当我们严重情绪失控时，可应用下述心理自助方法。

保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动。

保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证。

与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达。

不要隐藏感觉，试着把情绪说出来，并且让家人和朋友一同分担悲痛。

不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论自己的痛苦，要让别人有机会了解自己。

不要阻止亲友对伤痛的诉说，让他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一。

不要勉强自己和他人去遗忘痛苦，伤痛会停留一段时间，是正常的现象，更好的方式是与我们的朋友和家人一起去分担痛苦。

    15.如何判断自己和家人必须去找心理咨询师或治疗师

人们在严重灾难之后，通常都会出现一系列的诸如恐惧、悲伤、愤怒等正常的心理应激反应。但若体验到强烈的害怕、失助， 或恐惧，或者同时具有如下表现，严重影响了工作与生活，则可能需要寻求心理卫生专业工作人员的帮助：

彻底麻木、没有情感反应、经常发呆，对现实有强烈的不真实感，对创伤事件部分或全部失去记忆；

脑海中或者梦中持续出现灾难现场的画面，并且感到非常痛苦；

回避跟灾难有关的话题、场所、活动，对生活造成了严重影响；

经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应。

此外，若上述反应并不强烈，但持续时间长，也应当注意寻求专业人员的帮助。除了上述情况之外，有些人可能还会表现出其他心理问题，包括酗酒、性格改变等等，这些情况均应寻求心 理卫生专业人员的帮助。

    16.疫情危机下，既往有心理疾病的个人要如何注意

对一些既往有心理疾病的个人，会面临可能的冲击而影响病情，产生的可能影响有：

    （1）失眠症： 白天过多的资讯焦虑，可能延续到晚上，造成晚上入睡困难。

（2）焦虑症：这类患者容易因疫情导致的心理压力而引起焦虑症状复发，常会出现不安、肌肉紧张、注意力不集中、或失 眠，会不断担心新型冠状病毒能会影响到自己。

（3） 恐惧症：尤其是合并惧旷症的患者，原本到人多的地方就容易恐慌发作而不敢出门，现在可能因担心被感染更不敢出门，或出门后觉得压力大、心情紧张，易增加恐慌恐惧发作，而需随时带药在身上。

（4） 社交恐惧症：原本就害怕跟人交往，可能会因为传染病疫情更逃避社交场合，躲在家里。

（5）强迫症：许多患者原来的症状就包括怕脏，常常要洗手洗很久；现在可能碰到什么东西就害怕有病毒而洗得更频繁更久，以致造成双手脱皮或龟裂；严重者连家门都不敢出去，反复检查、清洁家中物品，不敢跟人说话。

（6）躯体症状性障碍或疑病症：原本就觉得身体有很多病

痛，看遍医师都找不到原因；最近可能会因一点感冒或有点咳嗽， 担心是否染上了“新型冠状病毒感染的肺炎”，但对就医又有犹豫而更增焦虑不安。

（7）创伤后应激障碍（PTSD）：过去受到重大创伤（如经历过 512 地震、SARS）的患者，容易受到“新型冠状病毒感染的肺炎”事件影响，再度产生强烈的害怕、无助或惊慌，甚至不断想到过去发生的灾难而无法集中注意力，造成失眠等。

（8）抑郁症：原本就较悲观、什么事都不想做；现在更会觉得活在世上确实是多灾多难，连呼吸空气都会得病，心情更加低落，觉得无望无助、容易哭泣，抑郁症状加重，甚至可能出现 自杀意念。

（9）双相障碍：可能觉得自己身体很好，不需戴口罩，情绪易受影响而较暴躁，较容易与人冲突、争执，也有可能未经仔细评估下主动想帮忙做防疫工作，使自己暴露于被感染的风险中。

（10）精神分裂症：这类患者可能会出现疫情的相关妄想症状，如：认为恐怖分子在空气中散发病毒、食物中有病毒污染， 或对手要用病毒害他等等。

之所以专门提及这些群体，是因为他们原本就对外在压力或事件较敏感。在新型冠状病毒感染的肺炎的信息影响下，可能症状更因此而恶化。家属、社会应对他们的病情多加关心，而患者也需多学习调适方法，若能及早注意处理，可以让疫情对患者的 冲击减少。不然，如果此次疫情持续扩大，有可能会使患者不敢出门就医，而让病情恶化，这将对个人、家庭或社会带来令人难过的影响。