开学了，早饭怎么吃，孩子更健康？

新的一学期又开始了，孩子们的早餐如何准备，才能保证充足的营养，更利于健康和学习呢？

对于上学的孩子来说，要通过早餐获取合适能量及充足营养，如蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸和膳食纤维等。若选择牛奶、鸡蛋、肉类、粗细搭配的主食和蔬菜、水果，就意味着选择了高营养食品。反之，若选择高加工程度的蛋糕、饼干、方便面、奶饮料、咸菜、香肠等食品，不仅意味着高热量、低营养，还可能过多摄入亚硝酸盐、反式脂肪酸等危害健康的物质。

长期吃低营养素密度的食物，不仅会让孩子长胖，还会导致蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素摄取不足。在非疫情时期，会影响孩子身体、智力的正常发育；在疫情时期，则可能会降低孩子身体对疾病的抵抗力。

免疫系统的重要武器抗体就是蛋白质。建议早餐吃牛奶、鸡蛋，主要是因为：一是营养价值突出，都属于优质蛋白质，生物利用率高；二是操作简单，早餐为孩子准备1杯鲜奶或酸奶、1个水煮蛋，省时省力；三是性价比高，牛奶加鸡蛋物美价廉。

健康早餐至少应含以下类别中的三类食物。

谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等；

肉蛋类：鱼禽肉等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；

奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；

果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。

具体来讲，可以是300ml左右的奶，1个煮鸡蛋；主食尽量选择固体食物，粗细搭配，粗粮可选择杂粮馒头、全麦面包、玉米发糕、蒸红薯、山药等；果蔬类可以是一个拳头大小的西红柿或同等重量的其他蔬菜。

如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米线等兼有蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合食物，可根据上述早餐模式补其不足，灵活调整蔬菜、蛋类和奶类的数量。