【心理小知识】心理学效应之——正念疗法

焦虑、失眠，你是不是也有这样的问题？今天我们给大家介绍一种减压方法，叫“正念疗法”，能够帮助大家进行情绪睡眠管理。

什么是正念疗法？

正念就是观察事物的本身，关注自己正在发生的事情——我们的念头，情绪，身体感受以及周围发生的一切。有研究显示，研究者选取了49名睡眠质量不佳的老年人，一部分人每周花两个小时学习各种正念冥想练习。6周后，研究者测试了他们的睡眠质量，结果发现，练习正念冥想的老年人睡眠显著好于另一组老人， 而且他们在抑郁、 失眠症状和疲劳感等方面都有了明显改善。科学家推测，正念冥想能改善大脑中与兴奋和压力相关的脑区功能， 还能通过调整情绪来减轻焦虑感， 让人感觉更放松。

正念疗法训练流程

1. 训练前准备

首先，为了更好地进入状态，我们可以找一个安静的、不容易被打扰的空间。

你可以找一把椅子坐下来，保持脊背挺直，肩膀放松，双手放在大腿上。

你也可以找一个干净的垫子，平躺在上面，双手平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展，放松。选择任何一个你觉得舒适的姿势。调整好身体后，慢慢地闭上你的双眼。专注于你的呼吸，将你的心绪从其他想法中带回到此刻。

2. 专注于呼吸

深深地吸一口气，再缓缓地呼气。将注意力全部集中在你的呼吸上，跟随着呼吸来到你的鼻腔，去感受吸气时空气进入鼻腔的感觉，呼气时空气呼出鼻腔的感觉。留意每一次吸气时清洁新鲜的能量从鼻孔进入，流进你的器官肺部，然后扩散到血液 ，流进全身的每一个细胞。留意每一次呼气时，体内每个细胞的废气流进肺部、气管、鼻孔排出体外。为了注意力更好地集中，可以将双手放在肚子上，在呼吸时，感觉自己腹部的起落。

总之，当你每一次呼吸时，请充分感受呼吸给身体各个部分带来的感觉，让注意力跟随着空气在身体里流动，尝试去捕捉身体各个部位每一个细小的感受和动作。不需要思考或者判断，只需要感受和体验。

3. 最后结束训练

慢慢地将注意力带回到你所在的空间，留意一下周围的声音。然后轻轻的活动一下手指和脚趾，感觉力量慢慢回到身体上。

好，现在感受一下你的心在什么状态，有什么情绪浮现？若你感觉内心很平静，没有什么情绪波动，就接受这样的状态。若有情绪的出现，可以重复上面的练习。

让我们一起尝试着做起来吧！