学生考试焦虑怎么办？试试这几个办法！
随着考试将近，有的学生会出现紧张、心慌、心神不宁、坐立不安、烦躁、易怒等表现，有的甚至会出现肚子痛，手抖，流汗等比较明显的躯体反应。有的学生也会出现睡眠不好、睡眠差，或者担心考试以后的成绩。那么在出现考试焦虑的时候有哪些方法可以缓解呢？
一、学生怎么做？
1.相信压力具有积极作用
斯坦福大学心身实验室的研究表明，如果一个人认识到巨大的压力挑战可以提高自身的注意力、增强自身的动力，相信压力具有潜在好处，那么在经历了困难的生活事件后，反而不太容易感到压力。这些发现同时也表明，改变青少年思维模式可能有助于保护他们免受逆境的冲击，避免冲动行事，所以同学们在面对考试的时候存在焦虑情绪是正常的，并且要知道，适度的焦虑可以提高自己的反应能力有助于考出好成绩。
2.吓自己一跳
一项研究表明，故意吓唬自己可以让大脑平静下来，从而能够“重新调整我们的情绪”，这项研究让游客们参观匹兹堡的鬼屋，这些事先感到压力或疲劳的志愿者，在事后表现出最大的情感获益。如果你因为考试压力而感受到了越来越高的焦虑，或者必须面对一个特别具有挑战性的压力事件/机会，那么短期的解决之道可能是去看一部恐怖电影。
3.考试前吃巧克力
虽然我们的大脑只占我们体重的2%，但是大脑消耗了50%我们日常所需的碳水化合物，在压力特别大的情况下，大脑需要额外12%的能量。有实验发现在吃过饭之后进行认知实验所得的成绩要好于吃饭前。当我们饿了，大脑中负责的核心区域会被激活，但同时，大脑在缺乏葡萄糖时会忽视来自于身体其他部分的信息，这就是为什么饿的时候认知水平会下降，并且会导致注意力不集中和情绪问题。所以在考前可以吃一块巧克力，有助于缓解焦虑提高注意力。
4.运动
研究人员发现在经过30分钟的踏脚踏车的锻炼后，被测试者的压力水平下降了25%。运动能减少皮质醇的分泌，有助缓解压力。皮质醇是人在感觉不安、愤怒或恐怖时，由肾上腺分泌的一种激素，累积后或会伤到内脏。此外，运动还能刺激大脑下垂体分泌内啡肽，这种神经递质能令人产生快感，放松心情。美国疾病管理预防中心推荐一周最少有两天做一次全身运动，或每周进行两个半小时的快走运动等有氧运动。为降低难度，也可以把快走运动拆开时间段进行，比如一周五天，每天散步三次，每次十分钟。只要身处大自然中，散步，行走、跑步或骑自行车都可以改善情绪，增强自信。这样不仅有利身体健康，也有利心理健康。
5.学会降低呼吸频率：
压力和焦虑会影响心律以及呼吸方式，一个放松状态下的呼吸频率通常是每分钟10到12次，而焦虑会导致呼吸的频率太快，所以我们来学习一下降低呼吸频率的方法：第一步，要计算出自己每分钟呼吸的次数（吸气，然后呼气作为一次）。第二步，吸气，屏住呼吸并从一数到五。然后缓慢的呼气。第三步，以六秒为一次，开始从鼻孔吸气然后慢慢地从嘴里呼出。吸气三秒，呼气3秒。这样将会使你的呼吸定为每分钟10次。在开始的时候，可以借助钟表的秒针计算呼吸时间。继续5分钟或者直到快速呼吸的症状停止。每天在早餐、午餐、晚餐和睡觉之前作慢速呼吸锻炼。无论什么时候感觉到焦虑，都可以这样锻炼。逐渐地你会非常熟练这种锻炼不用再计时间。这种锻炼方法每天做3到4次，这样在感觉到焦虑的时候你可以把它用作短期应付策略。
6. 降低自我期望
许多同学对于自己的期望很高，精神长期处于高度紧张的状态下，极可能导致抑郁、焦虑、强迫等心理疾病的出现。所以，需要估计一下自己的能力和精力量力而行，不要给自己设定太高的目标，只要把力所能及的事情做好就足够好了。
二、家长怎么做？
1.身体接触
美国北卡罗来纳大学的专家发现，如果有人拥抱你或握手至少10分钟，可以减少压力对身体的有害影响。在其他研究中，人们发现身体接触可以激活大脑皮层区域。这些特定区域与接纳和信任感有关。身体接触是人类非常重要的沟通方式。与你信任的人进行身体接触意味着你的身体会释放催产素和多巴胺，减少皮质醇的产生。这些神经递质可以对抗压力和悲伤、获得幸福感。此外，当你拥抱或接受拥抱时，你的血清素水平会升高，改善你的情绪，还能降低你的血压和心率。所以在孩子焦虑的时候，家长要多拥抱孩子。
2.家长自己要先不焦虑
孩子们可以“捕捉到”母亲的压力，父母的某些情绪和行为往往会传染给孩子。《家庭心理学杂志》上发表的最新研究表明，孩子可以觉察到父母试图隐瞒的压力。研究小组发现，即便父母试图隐藏自己的压力，但是他们仍然会把这些感受传递给孩子。所以父母要先做到不焦虑，这样才不会给孩子带来额外的压力。
3.让孩子知道你有在关心
国外学者研究证实，在面临困难任务时，收到朋友或恋人的短信，能让他们感到备受支持。测试中，一些被试的朋友和伴侣表达了明确的支持，比如，“不要担心/这是件小事”，有的只是一些平淡无奇的事情，比如“你今天衣服很好看”。生理学数据的分析显示，这些平淡无奇的文本，虽然不是“支持性”的文本，但在测试的准备阶段以及测试过程中都降低了被试者的血压。当你心理有压力的时候，有消息提醒你，有人正在关心你，似乎比接受有针对性的建议更有帮助。
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