新冠后总是睡不着——你可能得了新冠失眠症

最近这段时间，测试睡眠质量指数量表，发现问题的不只一两个，医院门诊自述睡不好的患者明显增多。新冠“阳康”后，有一部分人发现，除了高热，咳嗽，乏力等症状外，还多了一个让人烦恼的问题—失眠。

新冠感染后真的会影响睡眠吗？《英国医学杂志》上的发表的一项研究结果显示感染新冠病毒后睡眠障碍的风险增加了41%，学术界称此现象为新冠失眠症，英文coronasomnia

新冠感染后我们要找到失眠的原因

1. 根据国内外病例报告及研究显示新冠病毒可能会攻击中枢神经系统引起中枢神经系统感染或影响大脑的血液供应从而产生睡眠障碍。

2. 身体的不适导致失眠：“阳了”之后，常见症状包括咽痛、发热、鼻塞、咳嗽等，会造成一定的不适感，就像大家所说的“宝娟嗓”“吞刀片”“水泥鼻”等等，都会干扰睡眠，导致失眠。

3. 不良的情绪：因为对新冠的恐惧，对身体状况的担忧，阳后对睡眠需求施加影响，而产生的焦虑和抑郁，导致睡眠困难。

4. 白天睡太多或者躺太多：得了新冠后，因乏力明显，很多人会选择卧床休息，而长时间卧床，导致睡眠动力难以蓄积，原来的睡眠节律被破坏引发失眠。

新冠恢复期失眠该怎么办，首先可进行如下生活、睡眠方式的调整：

1）睡眠卫生教育

① 需要创造适宜的卧室环境，如适宜的温度、光线和声音；

② 规律作息，在固定的时间起床、睡觉，无论睡眠好坏，每天都要坚守上下床时间；

③ 傍晚应避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿，晚饭后不可大量喝水，以减少夜尿；

④ 不能赖在床上做与睡眠无关的事，比如躺在床上看手机、看电视、看书等；

⑤ 夜间不要看闹钟，减少卧室内的时间感；

⑥ 白天接受太阳光的照射，有助于调节自身生物节律；

⑦ 失眠患者尽量不要午睡，如果午睡尽量不要超半小时。

2）睡眠放松训练

建议病情稳定的患者进行此项训练。

首先，向大家介绍一下腹式呼吸：舒服地躺在床上，慢慢地闭上眼睛，通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，随着自己缓慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落变化。即，当我们缓慢吸气时，感受到腹部慢慢地鼓起来；缓慢呼气时，感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次，身体就会进入放松的状态。

其次，尝试渐进式肌肉放松。这是一种行为疗法，通过交替出现的肌肉深度紧张及放松，找到全身放松的感觉。尝试着让自己的肌肉紧张到极点，接下来，它就会朝向放松的方向发展了。

具体实施方法是，把力量集中到某一个部位的肌肉，然后用力收缩，绷紧到顶点 7～10 秒钟，然后突然放松，享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉，此时身体就能产生最放松的感觉，减轻焦虑，更加容易达到身心愉悦状态，促进睡眠。

3）睡眠限制疗法

也就是说通过减少在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。

睡眠限制疗法具体做法如下：

每天记录上床时间、起床时间、睡眠时间、觉醒次数、上厕所次数、影响睡眠的因素等。记录一周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率，第二周卧床时间不少于上一周平均睡眠时长，若睡眠效率达到 90% 以上，第二周可提早 15～30 分钟上床；若睡眠效率在 80%～90% 之间，则第二周维持原来的上床时间；若睡眠效率低于 80%，则第二周要推迟 15～30 分钟上床。通过此规则调整睡眠时间和效率，直至达到足够的睡眠时长。

4）睡眠刺激疗法

睡眠刺激疗法具体步骤是：

当 30 分钟内仍无法入睡时，不要一直躺在床上，应起身离开卧室，当有困意时再返回，重复上述步骤直至睡着。无论夜间睡眠如何，每天定时起床，白天避免睡觉。

特别提醒：

短期失眠往往可以找到诱发因素，去除诱因可使部分患者恢复正常，对于仍然失眠的患者应进行睡眠卫生教育以及认识行为疗法治疗，必要时可以考虑在医生指导下服用助眠药物，寻求专业的帮助。