你失眠吗？这些情况你有过吗？

你失眠吗？这些情况你有过吗？

“每天最害怕的事就是上床睡觉，感觉像躺在老虎凳上，怎么也睡不着，太难受了！”

“总觉得睡不踏实，有点风吹草动就醒，一醒了就再也睡不着了，大半夜翻来覆去，真痛苦!”

“每天都睡够七八个小时了，晚上老做梦，早上起不来，起来了也是无精打采，我这是怎么了?”

今天（3月21日）是世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。下面就让我们来看一看什么是失眠：

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。主要表现为：入睡困难（入睡潜伏期 > 30min），睡眠维持障碍（整夜觉醒次数 ≥2次），早醒，睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常<6h），同时伴有日间功能障碍。

失眠了，该怎么办？

保持正确的心态；

学会放松；

学会排解压力；

注意饮食与体育锻炼；

养成良好作息习惯，营造舒适睡眠环境；

可能你需要更加专业的帮助；

锦囊一：保持正确的心态

不要在床上待的比你需要的睡眠时间久，当你真的非常困的时候再上床睡觉;

要努力让自己睡着，因为这样只会让你越来越清醒;

保持你的睡眠日程表相对规律;

不要害怕失眠，避免恶性循环;

锦囊二：学会放松

失眠症患者大部分人都会紧张，无法放松。

充分放松有利于加速入睡，提高睡眠质量。如静坐、站桩、慢走等，都是有效的放松方法。

腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，将全部意念放在肚子上，然后自然不出力的用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。

这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神经系统，能降低过度紧绷的身体与心灵，帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪。

下面就跟着小编一起来做一下腹式呼吸：

取仰卧或舒适的坐姿，放松全身。

1、观察自然呼吸一段时间。

2、右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

3、吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

4、呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

5、循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

6、经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

锦囊三：学会排解压力。

1、根据研究表明大概一半的失眠症都和患者的心理问题有关，在自我感觉压力很大，过度忧虑，感觉紧张或抑郁、焦虑或生气时很容易出现睡眠问题。

2、如因压力过大引起失眠，可通过睡前写日记、冥想、听舒缓音乐等方式放松身心，排解压力。当你在床上辗转反侧超过三十分仍无法入睡时，不妨起身，做做舒缓的伸展运动或是看几页书。保持心情愉悦，避免因难以入睡而焦虑不安。

锦囊四：注意饮食与体育锻炼。

三餐按时吃饭，特别是早餐。不吃早餐会打乱生物钟，易导致失眠。

 不在睡前饮食，晚餐最好在睡前2-3h进食。清淡饮食，忌油炸、辛辣等刺激性食物。

 睡前避免接触尼古丁、酒精、咖啡因等。

 食疗补法：血清素参与调节睡眠、情绪及食欲，睡眠不好的人可多食用富含 5-羟色胺（血清素）的食物，以辅助促进睡眠、调节情绪。富含血清素的食物有香蕉、黑巧克力、全麦面包、鱼类等。

锦囊五：养成良好作息习惯，营造舒适睡眠环境。

1、要养成睡床只供睡眠用的习惯，不在床上做看书、打电话、看电视等与睡眠无关的事情。

2、睡前半小时避免做过度劳心或劳力的工作，养成定时就寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理钟。

3、晚上11点前入睡，尽量做到“三少”：即口中言少、心中事少、腹中食少。

4、学会用眼罩、加湿器、遮光窗帘、静音闹钟等改善我们的睡眠环境，为高品质的睡眠营造一个良好的环境。

5、卧具的选择以舒适为主，枕头选择五到九厘米高的较为合适，床以木板床最佳，如选择弹簧床，应避免过软。

6、最佳的睡姿应当为双腿弯曲的右侧卧，采取“卧如弓”的睡姿，既能够保持呼吸顺畅，又有利于促进血液的循环。

锦囊六：可能你需要更加专业的帮助

轻度的睡眠问题是可以通过调整得到缓解，但如果持续时间过长或是程度过于严重，则应去医院进行咨询，并谨遵医嘱，切勿擅自使用药物。